ΑΠΟ ΤΗ 12 ΜΗΝΕΣ ΑΥΤΟ ΦΡΟ ΝΤΙΔΑΣ
Περιεχόμενα Hey, Gingeraki! 6 Thank you! 8 ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ | ΎΠΝΟΣ 10 • Ο ύπνος ως φροντίδα, η φροντίδα ως ύπνος | 11 • 10 καλές συνήθειες για καλό ύπνο | 12 • Διατροφή για καλό ύπνο | 14 • Ημερολόγιο ονείρων | 16 • Dream Tracker | 18 ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ | JOURNALING 22 • Αγαπητό ημερολόγιο | 23 • Daily Planner | 24 • Self-Care Tracker | 25 • Ημερολόγιο | 26 ΜΑΡΤΙΟΣ | ΣΥΝΔΕΣΗ ΜΕ ΤΗ ΦΥΣΗ 28 • Ο μήνας που ανθίζουμε | 29 • Η φύση στην καθημερινότητά σου | 30 • Swaps στο σπίτι | 32 • Tracker ποτίσματος | 36 ΑΠΡΙΛΙΟΣ | ΕΜΜΗΝΟΣ ΚΥΚΛΟΣ 38 • Συγχρονίσου με τον κύκλο σου | 39 • Εμμηνορροϊκή φάση | 40 • Θυλακική φάση | 42 • Ωορρηξία | 45 • Ωχρινική φάση | 47 • Seed Cycling | 50 MAΪΟΣ | GUT HEALTH 54 • Φροντίζουμε «τον δεύτερο εγκέφαλό μας» | 55 • Διατροφή για χαρούμενο έντερο | 56 • Gut diversity | 58 • Συνταγές | 60 • H φροντίδα του εντέρου στην καθημερινότητα | 64 • Μια ημέρα αφιερωμένη στη φροντίδα του εντέρου σου | 66 • Πέντε ημέρες σύνδεσης με το έντερό σου | 67 ΙΟΥΝΙΟΣ | ECO LIFE 70 • Οικολογικός τρόπος ζωής | 71 • Μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα για έναν πιο οικολογικό τρόπο ζωής | 72 • Διατροφή με σεβασμό στον πλανήτη | 74 • Συνταγές | 76 • Φάε εποχιακά και τοπικά: Αφίσα | 80
OKTΩΒΡΙΟΣ | ΠΕΡΙΟΔΟΣ 128 • H περίοδός σου, η δύναμή σου | 129 • Διατροφικός οδηγός για την περίοδο | 130 • Τips αυτοφροντίδας | 133 • Συνταγές για τις μέρες της περιόδου | 134 • 10΄ Period Routine | 140 • Period Tracker | 142 NOEMΒΡΙΟΣ | ΕMBRACE AGING 146 • H αποδοχή της ηλικίας: η νέα ομορφιά | 147 • Φυσική φροντίδα μετά τα 40 για το σώμα, τα μαλλιά και το δέρμα | 148 • Διατροφή που μας φροντίζει | 150 • Μύθοι για τη γυναίκα μετά τα 40 | 152 ΔΕΚΕΜΒΡΙΟΣ | MOOD BOOSTER 156 • Λίγη μαγεία κάθε μέρα 157 • New year, Same me | 158 • Διατροφή: το καλύτερο mood booster | 161 • Συνταγές | 162 • Journal | 166 Βιογραφικά επιστημονικών συνεργατών 170 Βιβλιογραφία 172 ΙΟΥΛΙΟΣ | DIGITAL DETOX 90 • Αποτοξίνωση από το ψηφιακό – Σύνδεση με το αληθινό | 91 • Πώς να το κάνεις (χωρίς να σου φαίνεται βαρύ) | 92 • Toolbox αποσύνδεσης | 93 • Mindful Eating | 94 • Book Tracker | 96 • Coloring pages – Brotherakia | 98 ΑΥΓΟΥΣΤΟΣ | ΒODY POSITIVITY 102 • Αυτό είναι το σώμα μου και το αγαπώ | 103 • Κιλά, τρίχες, ραγάδες, who cares? | 104 • Όμορφο σώμα με τρίχες ή χωρίς | 106 • 3 ασκήσεις για να δεις το σώμα σου αλλιώς | 108 ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΣ | MEAL PREP 112 • Meal prep like a pro | 113 • Πώς να το κάνεις χωρίς να πελαγώσεις | 114 • Συνταγές ιδανικές για Μeal prep | 120 • Meal Planner | 126 • Shopping List | 127
128
129 Είναι πολύ περίεργο που στην εποχή μας προσπαθούμε ακόμη να απελευθερωθούμε από το ταμπού της περιόδου, μιας φυσικής λειτουργίας του γυναικείου σώματος, η οποία μάλιστα αποτελεί μέρος του κύκλου που δημιουργεί τη ζωή. Θέλω πολύ να απαλλαχτούμε από την ντροπή, θέλω όλες να ζητάμε σερβιέτα χωρίς να κρυβόμαστε, να αφήσουμε στο παρελθόν φράσεις όπως «είμαι στις μέρες μου» ή «είμαι αδιάθετη», γιατί υποβαθμίζουν τη σημασία της. Oι γονείς πρέπει να μιλούν ανοιχτά στα αγόρια τους για την περίοδο, για να μην τη σιχαίνονται ως ενήλικες, σύντροφοι και πατεράδες και κυρίως να μην τη θεωρούν αδυναμία. Ο Οκτώβριος, με τις πρώτες δροσιές και τα πρώτα χουχουλιάσματα, είναι ο μήνας της επιστροφής στον εαυτό μας κι ο ιδανικός μήνας για να ξεκινήσεις να παρατηρείς την περίοδό σου. Όχι σαν κάτι ενοχλητικό που απλώς περιμένεις να περάσει, αλλά σαν μια ευκαιρία απόλυτης σύνδεσης με το σώμα σου. Σε αυτό το κεφάλαιο θα βρεις έναν οδηγό που θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις, να απαλύνεις τα συμπτώματα και να αγαπήσεις το σώμα σου σε μια ευάλωτη φάση του. Η ΠΕΡΊΟΔΌΣ ΣΟΥ Η ΔΎΝΑΜΉ ΣΟΥ
Η διατροφή μας επηρεάζει 100% την περίοδο, αφού κάποιες τροφές βοηθούν να μειωθούν οι κράμπες στην κοιλιά, ενώ κάποιες άλλες τις επιδεινώνουν. Οι εναλλαγές στη διάθεση μπορούν σε κάποιο βαθμό να ελεγχθούν μέσω της τροφής, ενώ και οι πονοκέφαλοι μπορούν να περιοριστούν. Αυτός ο μικρός διατροφικός οδηγός δεν είναι λίστα με «πρέπει». Είναι μια πρόσκληση να αρχίσεις να παρατηρείς πώς σε επηρεάζουν οι τροφές αυτές τις μέρες, ώστε να συμβάλεις στη σωστή λειτουργία του σώματός σου παρέχοντάς του όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Διατροφικός οδηγός για την περίοδο Τι να προτιμήσεις Τροφές πλούσιες ...σε σίδηρο: Επειδή χάνεις αίμα, είναι σημαντικό να τον αναπληρώνεις. • Μελάσα • Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, φασόλια, edamame) • Σόγια (γάλα, τόφου, edamame, τέμπε) • Σπανάκι, σέσκουλα & λαχανίδα • Κινόα • Βρόμη • Σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι • Σουσάμι & ταχίνι • Ξηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης) • Μαύρη σοκολάτα (70%+ κακάο) • Αποξηραμένα φρούτα (βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες) ...σε ω-3 λιπαρά οξέα: Μειώνουν τις φλεγμονές και τους πόνους. • Λιναρόσπορος, σπόροι τσία, σπόροι κάνναβης • Καρύδια • Φύκια • Αβοκάντο • Κόκκινα φασόλια 130
...σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο: Βοηθούν στη χαλάρωση των μυών και μειώνουν τις κράμπες. • Κολοκυθόσποροι • Αβοκάντο • Μπανάνα • Όσπρια • Αμύγδαλα • Σοκολάτα (70%+ κακάο) • Κακάο • Αποξηραμένα φρούτα • Σπόροι • Δημητριακά ολικής άλεσης ...σε σύνθετους υδατάνθρακες: Για σταθερά επίπεδα ενέργειας και διάθεσης. • Βρόμη • Καστανό Ρύζι • Κινόα • Γλυκοπατάτες • Τρόφιμα ολικής άλεσης Επίσης προτίμησε Νερό και αφεψήματα: Ενυδάτωση για να μειωθεί το πρήξιμο. • Νερό • Χαμομήλι • Μέντα • Τσουκνίδα Σόγια (edamame, τέμπε, τόφου, γάλα σόγιας): Περιέχει φυτοοιστρογόνα που μπορούν να υποστηρίξουν την ορμονική ισορροπία, μειώνοντας τις κράμπες και τα συμπτώματα PMS. Τζίντζερ, κουρκουμά, κανέλα: Τα παυσίπονα της φύσης. Μειώνουν τις φλεγμονές και τις συσπάσεις της μήτρας. ...σε ασβέστιο και βιταμίνη D • Μπρόκολο • Λαχανίδα • Σπανάκι • Σόγια • Λευκά φασόλια • Ρεβίθια • Σουσάμι • Μανιτάρια • Εμπλουτισμένα τρόφιμα 131
132 Τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι Το αλάτι προκαλεί αφυδάτωση και κατακράτηση υγρών, οπότε φέρνει φούσκωμα και πρήξιμο. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη Η ζάχαρη οδηγεί σε διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου, κι αυτό έχει ως αποτέλεσμα τις έντονες εναλλαγές στη διάθεσή μας και την αύξηση του αισθήματος της πείνας. Υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης Η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης μπορεί να βοηθήσει με τους πονοκεφάλους της περιόδου, αλλά η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να αυξήσει το άγχος, να προκαλέσει αϋπνία και να επιδεινώσει άλλα συμπτώματα. Κορεσμένα λιπαρά Μπορούν να αυξήσουν τις φλεγμονές στο σώμα. Αλκοόλ Εντείνει τα συμπτώματα κραμπών, πονοκεφάλων λόγω πρόκλησης αφυδάτωσης. Τι να αποφύγεις
133 Ζεστά ροφήματα Ροφήματα με χαμομήλι, λεβάντα ή μέντα βοηθούν στη χαλάρωση του συστήματος και μειώνουν τις κράμπες. Τ ο τζίντζερ και η κανέλα έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και μπορούν να μειώσουν το φούσκωμα και τη ναυτία. Ζεστά μπάνια & θερμοφόρα Τ ο πιο κλασικό και αγαπημένο hack! Τοποθέτησε θερμοφόρα χαμηλά στην κοιλιά ή στη μέση για ανακούφιση. Έ να ζεστό μπάνιο με άλατα Epsom (πλούσια σε μαγνήσιο) βοηθά στη χαλάρωση των μυών. Αρωματοθεραπεία Α ιθέρια έλαια όπως λεβάντα, γεράνι ή φασκόμηλο μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση της διάθεσης και των ορμονών. Βάλε τα σε diffuser ή ανάμειξέ τα με λάδι και κάνε ελαφρύ μασάζ στην κοιλιά. Digital Detox & ήρεμο περιβάλλον Η περίοδος είναι μια φυσιολογική φάση επιβράδυνσης για το σώμα και το μυαλό. Η υπερβολική χρήση οθονών μπορεί να επιβαρύνει το νευρικό σύστημα, να αυξήσει το στρες και να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση. Δημιούργησε μια ήρεμη, χαλαρή ατμόσφαιρα: απαλός φωτισμός, μουσική, άνετα ρούχα. Tips αυτοφροντίδας Αυνανισμός & οργασμός Η σεξουαλική ευχαρίστηση και ο αυνανισμός τις μέρες της περιόδου μπορεί να λειτουργήσουν ως φυσικό παυσίπονο και να ενισχύσουν τη θετική διάθεση. Στον οργασμό, το σώμα απελευθερώνει ενδορφίνες, τις ορμόνες της χαράς, ενώ η σύσπαση και η χαλάρωση των μυών της μήτρας μειώνουν τις κράμπες.
134 Συνταγές για τις μέρες της περιόδου Οι συνταγές αυτές δεν είναι απλώς νόστιμες, είναι σχεδιασμένες για να μειώνουν τις κράμπες, να σταθεροποιούν τη διάθεση, να αναπληρώνουν τον σίδηρο και να σε γεμίζουν ενέργεια. Φτιάχνονται εύκολα, με υλικά που αγαπούν το σώμα σου και του δίνουν ακριβώς αυτό που χρειάζεται εκείνες τις μέρες. Smoothie με cranberries και κακάο Υλικά (για 1 ποτήρι) • 100 γρ. cranberries, κατεψυγμένα • 1/2 μπανάνα, παγωμένη • 1 κ.σ. φιστικοβούτυρο • 150 ml γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη • 1 κ.σ. μελάσα • 2 χουρμάδες χωρίς κουκούτσι • 1 κ.σ. κακάο Εκτέλεση Βάζουμε σε ένα μπλέντερ όλα τα υλικά και πολτοποιούμε πολύ καλά. Αν το θέλουμε πιο αραιό, προσθέτουμε λίγο νερό ή επιπλέον γάλα σόγιας.
135 Υλικά (για 4 μερίδες) • 600 γρ. γλυκοπατάτες • 240 γρ. αμυγδαλοβούτυρο • 200 γρ. σιρόπι αγαύης • 1 κ.σ. μελάσα • 60 γρ. κακάο Brownie με γλυκοπατάτες Φυλάμε στο ψυγείο για 4-5 μέρες. Εκτέλεση Τρυπάμε τις γλυκοπατάτες σε διάφορα σημεία και τις ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200 °C στις αντιστάσεις, για 50 λεπτά. Ξεφλουδίζουμε τις γλυκοπατάτες με προσοχή και μεταφέρουμε 500 γρ. από τη σάρκα τους σε ένα μπολ. Προσθέτουμε τα υπόλοιπα υλικά κι ανακατεύουμε με σύρμα. Απλώνουμε το μείγμα σε ταψί 30x20 εκ., περασμένο με λαδόκολλα, και ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 °C για 20 λεπτά. Περισσότερες ιδέες • Σαλάτα με φακές, σπανάκι, κολοκυθόσπορο και dressing ταχινιού • Scrambled τόφου με κινόα • Αβοκάντο τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, σοκολάτα και μελάσα • Καστανό ρύζι με γλυκοπατάτα, λαχανίδα και τέμπε • Ginger shot κάθε πρωί • Γιαούρτι σόγιας με σπιτική granola (βρόμη, ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα) και μελάσα
Ιανουάριος ΥΠΝΟΣ Μάρτιος GUT HEALTH Μάιος Φεβρουάριος JOURNALING ECO LIFE Ιούνιος Αύγουστος Δεκέμβριος Moo Bo ter Οκτώβριος ΠΕΡΙΟΔΟΣ Σεπτέμβριος MEAL PLANNING Νοέμβριος EMBRACE AGING ISBN: 978-618-03-4625-1 ΒΟΗΘ.ΚΩΔ.MHX/ΣΗΣ8 4625
www.metaixmio.grRkJQdWJsaXNoZXIy MTY1MTE=